S’il est un exercice particulièrement à la mode ces derniers temps, c’est bien la battle rope. Accessible à tous, économique, praticable seul ou en groupe, en nature ou en salle, la corde ondulatoire, aussi appelée « battle rope » outre-Atlantique, n’a que des avantages, et elle en a beaucoup !

La corde ondulatoire ou battle rope : histoire et méthodes

Ce serait John Brookfield, un américain de 53 ans et auteur d’un livre “mastery of hand strenght”, qui le premier aurait émis l’idée d’utiliser une corde pour s’entrainer. Ayant passé près d’un an à développer son système d’entrainement basé sur les cordes ondulatoires, il explique s’être posé comme objectif de trouver une méthode pour littéralement « exploser en force en endurance et en mental ». Il y est vraisemblablement parvenu puisque le succès de la corde ondulatoire fut immédiat, utilisé notamment dans les camps d’entrainement militaires américains dans un premier temps avant de s’exporter jusque dans nos salles. 

Le principe de la corde ondulatoire est simplissime : il s’agit d’une corde, mesurant généralement entre 9 et 15 mètres, et d’une largeur d’environ 40 mm. Les plus légères ne pèsent qu’une dizaine de kilos et coûtent généralement autour de 60 euros. Un objet accessible, transportable et utilisable à peu près partout donc. 

Il n’existe qu’une seule façon d’utiliser la battle rope, mais elle est déclinable en 3 grandes familles d’exercices, comme nous le verrons. Pour ce faire, il faut que le pratiquant tienne dans ses mains chacune des extrémités de la corde ondulatoire, laquelle pourra par exemple être entourée autour d’un poteau ou d’un lampadaire. Il faudra ensuite créer des ondes de façon synchronisée à la seule force de ses bras, les pieds bien écartés, et les jambes fléchies.

Les 3 exercices principaux à la battle rope : vagues, slam et fouet

Le premier exercice que vous apprendrez à la corde ondulatoire est celui des vagues (ou « waves » pour les anglicistes convaincus) : il faut vous tenir dans la position que nous venons de décrire, le dos bien droit, pour ensuite monter et descendre en alternance chacune de vos mains. Si vous y parvenez assez bien, vous pourrez constater que les ondes ainsi créées sur votre corde sont inversées, et régulières. Mais ça, ce n’est qu’en théorie, car en pratique, vous observerez rapidement une désynchronisation du fait de la fatigue de l’un de vos bras en premier. 

Une fois les vagues maitrisées, vous pourrez vous atteler à l’exercice dit du « slam », lequel reprend plus ou moins celui des vagues, mais au lieu que vos mains fassent ce mouvement de haut en bas, elles vont à présent de gauche à droite, toujours de façon alternée. 

Enfin, le fouet reprend un principe similaire, mais cette fois les mains font le même mouvement, non plus de façon alternée : les ondes créées sur la corde s’en trouvent donc identiques. 

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la battle rope ne fait pas travailler que le haut du corps : d’une part parce que vos abdos et le bas de votre dos sont eux aussi éprouvés, et d’autre part parce que ces exercices peuvent être déclinables en les combinant avec des squats, des sauts ou des fentes par exemple, faisant ainsi travailler tout le corps. 

Les bienfaits reconnus de la battle rope : 

La battle rope est l’un des meilleurs exercices possible, puisque c’est un brûle-calories particulièrement efficace qui vous apportera un immense tonus musculaire. Favorisant une perte de graisse particulièrement rapide, la corde ondulatoire vous permet de vous entrainer partout à très bas coût, d’adapter la difficulté des exercices à votre niveau, et pourra être un atout de taille dans la pratique d’un programme de cross-training (ou en cas de blessure à la jambe, pour garder la forme sans avoir besoin de se déplacer) ! 

Enfin, l’un des grands avantages de l’exercice de la corde ondulatoire est qu’il est à peu près impossible de se blesser en le pratiquant !