Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

On appelle indice glycémique le critère de classement des aliments contenant des glucides. Pour rappel, les glucides constituent l’un des socles de notre alimentation, avec les lipides et les protéines. Les glucides couvrent entre 40 et 45% de nos besoins énergétiques, et sont à cet égard notre principale source d’énergie, participant au fonctionnement d’organes divers tels que notre cerveau, nos muscles ou notre intestin.

Pour autant, les glucides ne se valent pas tous, et tous les aliments qui en contiennent n’auront pas les mêmes effets sur votre santé et vos performances. C’est à cela que sert l’indice glycémique – ou index glycémique – : il compare le pouvoir glycémiant de chaque aliment. 

Il n’est pas un plan de régime alimentaire, mais l’un des divers outils – tels que le comptage des calories pour guider les choix alimentaires.

D’ailleurs la méthode de mesure de l’indice glycémique a peu évolué, depuis son invention en 1981 par le professeur David J. Jenkins et le docteur Thomas Wolever : celui-ci est mesuré en se basant sur le taux de glucose contenu dans le sang directement pendant la digestion, soit dans les deux heures après l’ingestion des aliments. 

Le terme «régime à indice glycémique» fait généralement référence à un régime alimentaire spécifique qui utilise l’indice comme guide principal ou unique pour la planification des repas. Contrairement à certains autres régimes, un régime à indice glycémique ne spécifie pas nécessairement la taille des portions ou le nombre optimal de calories, de glucides ou de graisses pour la perte de poids ou le maintien du poids.

De nombreux régimes commerciaux, livres de régime et sites Web sur le régime sont basés sur l’indice glycémique, y compris le régime Zone, Sugar Busters et le régime Slow-Carb.

Le fonctionnement et l’utilité de l’indice glycémique :

Dans les faits, l’indice glycémique est donné par rapport à un aliment de référence, lequel est souvent du glucose pur ou du pain blanc. Cet aliment de référence correspond alors à l’indice 100, et cet indice va être comparé à celui rapporté par l’aliment étudié. Ainsi, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus son pouvoir glycémiant sera important. 

Un aliment à IG élevé entraîne une hausse rapide du taux de sucre, ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline, laquelle vient faire baisser le taux de sucre dans le sang. D’une certaine manière donc, un aliment à IG élevé va provoquer une baisse de sucre, et donc un sentiment de faim. 

Il existe 3 degrés de classement : bas, modéré et élevé. Ainsi, le pain blanc et les bananes seront considérés comme hyperglycémiants, car leur index est supérieur à 50. A l’inverse, les figues sèches ou les haricots verts, qui ont tous deux un indice glycémique inférieur à 40, seront perçus comme aliments à IG bas

Les facteurs de variation du pouvoir glycémiant des aliments : 

Attention toutefois, car un aliment n’aura pas le même indice glycémique sous toutes ses formes. Par exemple, un fruit n’aura pas du tout le même indice que le même fruit, en jus. 

Parmi les nombreux facteurs de variation du pouvoir glycémiant, les principaux sont : 

  1. L’état physique de l’aliment : s’il est consommé tel quel, ou réduit en purée par exemple ;
  2. La cuisson : la température ainsi qu’évidemment l’ajout de matière grasse pourra influer sur l’indice glycémique. L’exemple souvent donné étant celui des pommes de terre : une pomme de terre cuite au four aura un indice autour de 90, tandis que la purée ne dépassera généralement pas 70.
  3. L’accompagnement : certains aliments tels que les haricots verts pourront avoir une influence vertueuse sur l’absorption de glucoses provoquée par d’autres aliments. Par ailleurs, les lipides et les protéines pourront eux aussi faire baisser l’IG.

Indice glycémique et pratique sportive : 

Ainsi, même pour les non-sportifs, l’indice glycémique est à prendre au sérieux. La base d’une bonne santé passe par une alimentation équilibrée, et donc relativement faible en sucre. En effet, outre le fait qu’un aliment à indice glycémique élevé va moins vous rassasier et donc davantage vous pousser au grignotage, leur forte consommation entraine en plus une augmentation significative du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. 

Mais si vous pratiquez un sport, sachez que l’index glycémique pourra grandement influencer votre performance. Par exemple, pour une collation prise environ une heure avant votre entrainement, il vaudra mieux privilégier un aliment à index élevé, car les sucres rapides déploieront plus rapidement leur pouvoir énergétique dans votre sang. À l’inverse, si vous vous lancez dans un entrainement ou une épreuve de longue durée, il vaudra mieux privilégier les aliments à faibles index, puisque ceux-ci provoqueront une libération moins rapide et plus longue des pouvoirs énergétiques des glucides.