Le mal de dos et plus précisément la lombalgie touche une majorité de français, et la sédentarité croissante ne risque pas de faire baisser cette tendance… Les hommes et femmes restent aujourd’hui beaucoup plus longtemps devant leur ordinateur, dans une mauvaise position assise, et pratiquent moins d’activité physique. Autant de facteurs favorisant le mal de dos. 

Nous allons ici vous indiquer quelques sports et exercices simples à pratiquer afin de muscler votre dos, et allons revenir sur la bonne posture assise à adopter au bureau pour éviter d’avoir le dos courbé.

Quatre exercices simples pour muscler et redresser votre dos :

La Natation, la marche, le Tai Chi ou le Yoga sont parmi les sports qui feront le plus de bien à votre dos, et à votre posture. Pratiqués sans excès et avec la bonne méthode, ils vous feront observer des résultats rapides et significatifs. Si toutefois vous ne pouvez pas vous adonner assez régulièrement à ces sports, voici 4 exercices qui vous permettront en toute simplicité de muscler et de redresser votre dos. Ne nécessitant aucun matériel particulier ou hors de prix, vous pouvez les pratiquer seul, à la maison, quotidiennement. Ils visent à renforcer les muscles du haut du dos et des épaules. Répétés chaque jour, une dizaine de fois pendant quelques secondes, ils vous feront rapidement reprendre une posture droite et élégante. Pensez à respirer profondément pendant toute la durée des exercices. 

  • 1er exercice : rapprocher ses omoplates : pour cet exercice, il suffira de se tenir assis ou debout, le dos bien droit, et de rapprocher vos omoplates l’un de l’autre, en ouvrant la cage thoracique. En le faisant, vous observerez vos épaules s’étirer en arrière. 

 

  • 2ème exercice : le vol de l’oiseau : Cet exercice nécessite une paire d’haltères. Pour le réaliser, tenez-vous debout, le dos bien droit, et penchez-vous légèrement vers l’avant. Ensuite, tendez les bras de chaque côté de votre corps, dans un mouvement qui fera se rapprocher vos omoplates, à la manière des battements d’ailes d’un oiseau. 

 

  • 3ème exercice : le pull-over : couchez-vous sur le dos, idéalement sur un banc ou une table basse. Empoignez un haltère entre vos deux mains, et tendez les bras devant vous avant de les passer au-dessus de votre tête. Pour rendre encore plus efficace cet exercice de musculation du dos, veillez à garder les abdos contractés et le dos droit. 

 

  • 4ème exercice : les omoplates en l’air : pour muscler efficacement votre dos avec cet exercice, allongez-vous à plat ventre sur le sol, puis tendez vos bras de manière à avoir vos coudes au niveau de la tête. Ensuite, l’ensemble du corps bien tendu mais sans raideur, amenez vos mains vers l’arrière de votre corps (par-dessus la tête), le visage restant bien droit, vers le sol.

De l’importance d’une bonne posture assise pour éviter les douleurs du dos

On ne pourrait insister assez sur l’importance de se rééduquer à avoir une bonne position assise. Puisque la grande majorité de nos maux dorsaux viennent du fait que nous restons trop longtemps assis devant nos bureaux dans de mauvaises positions, le tout premier soin devra être de veiller à adopter une meilleure posture assise. Comment bien s’asseoir ? La réponse n’est pas forcément si évidente qu’elle y paraît, et requiert l’observation de nombreux détails. 

Tout d’abord, assis devant votre bureau, veillez à la position de vos jambes. Celles-ci ne doivent pas être croisées. Veillez à garder les pieds bien à plat sur le sol, à garder quelques centimètres d’écart entre vos genoux et votre chaise, ainsi qu’à placer vos pieds légèrement à l’avant, par rapport aux genoux. 

Le haut de votre corps, bien sûr, doit lui aussi être bien positionné lorsque vous êtes assis. Pour ce faire, gardez les épaules détendues et légèrement en arrière. Vos avant-bras doivent quant à eux former un L par rapport à votre tronc, avec les coudes collés le plus possible à votre corps. Regardez autant que possible devant vous sans incliner le cou ni courber votre dos, qui bien sûr doit rester droit. Enfin, si cela est possible, pensez à vous lever régulièrement, et à faire quelques pas, voire quelques exercices d’étirement.