Il serait bien faux de penser qu’on ne s’entraine qu’au moment où l’on revêt notre tenue de sport, et que l’on commence l’échauffement. Bien au contraire, notre hygiène de vie influence grandement nos capacités physiques, et en tout premier lieu notre alimentation et notre sommeil.
En effet, c’est lorsque nous dormons que notre corps assimile les exercices, et que notre organisme tout entier se met au travail pour s’adapter au mieux aux conditions parfois difficiles auxquelles il est exposé.
De ce fait, il faut porter autant d’attention à la préparation d’une bonne nuit qu’à celle d’une bonne séance d’entrainement. Et si l’on ne peut pas toujours contrôler exactement la qualité de notre sommeil ou celle de nos performances, il est tout du moins fortement conseillé de faire en sorte de réunir toutes les conditions possibles à leur bon déroulement. Une douche froide à la place d’une douche chaude avant de passer au lit peut s’avérer bien utile puisqu’elle aidera le corps à diminuer sa température corporelle.
Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ?
Une nuit se compose d’une succession de cycles de 90 minutes environ, chaque cycle étant lui-même découpé en 3 phases successives : sommeil léger, sommeil profond, et sommeil paradoxal. Il est généralement considéré qu’une nuit « normale » dure environ 8 heures. Cela correspond donc à 5 cycles de sommeil.
Le sommeil léger correspond à 2 phases : celui de l’endormissement, et du sommeil confirmé. L’endormissement dure une dizaine de minutes. C’est la phase durant laquelle votre cerveau, dont l’activité cérébrale diminue lentement, envoie des ondes alpha à votre corps, pour lui signifier qu’il est temps de dormir. Durant cette phase, votre tonus musculaire diminue lui aussi graduellement, et vos muscles se détendent. S’il vous arrive d’avoir l’impression de « tomber du lit », c’est que vous êtes dans cette phase.
Vient alors la phase du sommeil confirmé. On rencontre souvent l’expression non-REM (non Rapid Eye Movement) pour parler de ce stade, par opposition au sommeil paradoxal, appelé lui « Rapid Eye Movement ». Cette expression est par ailleurs très significative, puisqu’elle désigne parfaitement ce stade où l’on peut voir les yeux s’agiter sous les paupières, indicatif fidèle de votre activité cérébrale.
Sommeil paradoxal, sommeil sportif !
Le dernier cycle, qui représente tout de même 50% de votre nuit, est le sommeil paradoxal. Il se caractérise notamment par une activité cérébrale presque similaire à celle que l’on observe à l’éveil, paradoxe qui lui a donné son nom. C’est durant cette phase que nous faisons la plupart de nos rêves, et que ces derniers deviennent cohérents. Mais surtout, c’est pendant cette fenêtre que les apprentissages de la journée sont revisités par notre cerveau, lequel revoit tous ces gestes nouveaux et complexes que les sportifs se sont efforcés de pratiquer à la perfection durant le jour. De la même façon, c’est durant le sommeil paradoxal qu’un étudiant rêvera ses leçons sans même s’en rendre compte, ou qu’un musicien entendra tourner en boucle telle ou telle gamme. Dès lors, il devient évident que dormir, c’est déjà s’entrainer !
Mais ce n’est pas tout, puisque vos muscles aussi vont s’adapter à l’entrainement. En effet, le repos va permettre aux cellules musculaires de se régénérer, et de reconstituer le stock d’énergie nécessaire pour vos futures séances.
Combien d’heures un sportif doit-il dormir pour récupérer ?
C’est la grande question. Pourtant, autant le savoir tout de suite : il n’y a aucune réponse précise. Car face au sommeil comme face à l’effort, nous sommes tous très différents, et ici la génétique tient une grande place.
Ce que l’on peut dire néanmoins, c’est que sportif ou non, dormir moins de 7 ou 8 heures est déconseillé pour la plupart d’entre nous.
Il serait bon en revanche d’éviter les entrainements trop tard le soir, puisque cela pourrait retarder votre endormissement à cause de l’augmentation de la température de votre corps. Or retarder le moment de s’endormir vous ferait perdre les précieux instants de la phase réparatrice, et pourrait dérégler votre rythme circadien.
Quelques ressources pour aller plus loin :
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