“Hey mec, l’entraînement d’hier était tellement chaud que je sens encore l’acide lactique dans les jambes!”

Vous aussi, vous avez surement entendu un pote d’entrainement vous sortir cette bonne vieille complainte.

On vous a peut-être même expliqué que les étirements servent à éliminer l’acide lactique…

J’ai constaté que de nombreuses fausses idées et données sur le lactate sont perpétuées par les entraîneurs, les athlètes et la presse spécialisée. Il m’arrive d’entendre des médecins ou kinés diffuser ce que nous appelons les mythes du lactate.

Ces mythes continuent à se répandre dans les clubs (voir les écoles de formation…), malgré des décennies de recherche montrant que :

  1. l’acide lactique n’est pas présent dans le muscle.
  2. le lactate n’est pas un déchet produit pendant l’exercice. 
  3. C’est un intermédiaire métabolique indispensable dans les exercices intermittents de haute intensité

Mythe N°1 : La lactate (ou l’acide lactique) cause les douleurs musculaires et les courbatures

FAUX.

Tout d’abord, l’acide lactique n’est pas présent dans les muscles. On y trouvera seulement le lactate

Lorsqu’il est produit suite à la dégradation du glucose, un excès d’ ions hydrogène peut également être observé. Cela rend le milieu (les muscles) plus acide et peut causer de la fatigue. 

Il y a donc une mauvaise interprétation sémantique. La phénomène d’acidose du milieu a donc entraîné l’arrivée malheureuse de l’acide lactique dans l’équation. Le rapprochement a donc été fait entre la brûlure et les douleurs ressentis dans les muscles et le lactate.

Il n’y a toutefois aucun lien connu entre la molécule de lactate et les processus qui causent des douleurs musculaires. De plus, les formes d’exercice qui causent le plus de douleurs (contractions excentriques) ne produisent pas plus de lactate que les autres exercices.

Cela signifie donc que le fameux décrassage d’après-match pour « éliminer le lactate des jambes » ne fait rien. Toutes les traces de lactate auront en effet disparu quelques heures après l’effort.

Mythe N°2 : C’est un déchet qu’il faut éliminer.

Encore FAUX.

Alors que la plupart savent maintenant que ce n’est pas vrai, peu de gens savent exactement quel rôle joue le lactate dans une course, un match ou tout autre effort physique. La réponse très simple est que le lactate est un carburant indispensable à la production d’énergie durant l’effort.

Mythe N°3 : Il est produit quand il manque de l’oxygène 

Lors des exercices à haute intensité, vous ne pouvez pas fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles pour les alimenter en énergie via le système aérobie.

Vous enclenchez donc les processus anaérobies et au-dessus d’un certain niveau d’effort le taux de lactate dans votre sang augmente de façon exponentielle.

Cependant, attribuer le seuil de lactate à un manque d’oxygène est une corrélation erronée car la différence entre les systèmes aérobies et anaérobies ne se limite pas à la présence ou à l’absence d’oxygène.

La vitesse avec laquelle l’énergie peut être mise à disposition est un facteur important.. L’énergie issue du système aérobie étant plus longue a être produite vous devez compter sur le système anaérobie (et donc la production de lactate) si votre effort est bref et intense. Ce serait vrai même si vos cellules musculaires avaient un apport infini en oxygène!

A quoi sert donc le lactate ?

a) Il minimise l’acidité dans le sang et les tissus

Etant le résultat final de la réaction du pyruvate avec des ions hydrogène, il réduit l’acidité et est associé à un retard de fatigue.

b)  Il aide à préserver d’autres réserves de carburant

Lorsque les concentrations sanguines de lactate sont élevées, le corps réagit en régulant à la baisse l’utilisation du glucose et des graisses. De cette manière, il pourrait être considéré comme préservant les précieux stocks de carburant. En outre, le corps est capable de générer du glucose à partir de sources non glucidiques par le biais d’une voie métabolique appelée «gluconéogenèse». Le lactate est transporté vers le foie, entre dans un processus chimique appelé «cycle de Cori» et est converti en pyruvate qui est ensuite utilisé pour générer du glucose.

c) Le lactate est une source d’énergie directe pour les muscles, le cœur et le cerveau.

Les muscles peuvent extraire le lactate du sang et l’oxyder directement. Cela signifie qu’il peut être utilisé comme source d’énergie pour la contraction musculaire. Dans certains cas, le corps préfère utiliser le lactate comme carburant. Certaines recherches ont montré que, lors d’exercices d’intensité modérée, le lactate musculaire peut être la principale source de carburant du cœur.

d) IL agit comme une «navette» pour transférer le carburant entre les tissus.

Les réserves de glycogène musculaire sont locales et fournissent le muscle dans lequel elles sont stockées. Cela signifie que le glycogène musculaire stocké dans vos bras ne peut pas être directement transporté vers vos jambes. Cependant, les recherches suggèrent que le lactate peut se déplacer à la fois dans et entre les cellules. Par conséquent, au cours d’un exercice intense où des taux élevés de dégradation du glucose et du glycogène entraînent l’accumulation de quantités croissantes de lactate, ce dernier peut être transféré de ce site vers d’autres sites où il peut être utilisé comme source d’énergie ou reconverti en glucose.