Le lactate : des mythes qui perdurent

“Hey mec, l’entraînement d’hier était tellement chaud que je sens encore l’acide lactique dans les jambes!”

Vous aussi, vous avez surement entendu un pote d’entrainement vous sortir cette bonne vieille complainte de l’acide lactique. On vous a peut-être même expliqué que les étirements servent à l’éliminer…

J’ai constaté que de nombreuses fausses idées et données sur le lactate sont perpétuées par les entraîneurs, les athlètes et la presse spécialisée. Il m’arrive d’entendre des médecins ou kinés diffuser ce que nous appelons les mythes du lactate. Ces mythes continuent à se répandre dans les clubs (voir les écoles de formation…), malgré des décennies de recherche montrant que ;

  1. l’acide lactique n’est pas présent dans le muscle.
  2. le lactate n’est pas un déchet produit pendant l’exercice. 
  3. cet intermédiaire métabolique est indispensable dans les exercices intermittents de haute intensité

Mythe N°1 : La lactate (ou l’acide lactique) cause les douleurs musculaires et les courbatures

FAUX.

Tout d’abord, l’acide lactique n’est pas présent dans les muscles. On y trouvera seulement le lactate. Lorsqu’il est produit suite à la dégradation du glucose, un excès d’ ions hydrogène peut également être observé. Cela rend le milieu (les muscles) plus acide et peut causer de la fatigue. 

Il y a donc une mauvaise interprétation sémantique du phénomène. La présence du lactate et de l’acidité du milieu a donc entraîné l’arrivée malheureuse de l’acide lactique dans l’équation. Le rapprochement a donc été fait entre la brûlure et les douleurs ressentis dans les muscles et le lactate.

Il n’y a toutefois aucun lien connu entre la molécule de lactate et les processus qui causent des douleurs musculaires. De plus, les formes d’exercice qui causent le plus de douleurs (contractions excentriques) ne produisent pas plus de lactate que les autres exercices.

Cela signifie donc que le fameux décrassage d’après-match pour « éliminer le lactate des jambes » ne fait rien. Toutes les traces de lactate auront en effet disparu quelques heures après l’effort. Et ce n’est malheureusement qu’un des nombreux mythes qui entourent le lactate….

Mythe N°2 : Le lactate est un déchet

(Encore) FAUX

Alors que la plupart savent maintenant que ce n’est pas vrai, peu de gens savent exactement quel rôle joue le lactate dans une course, un match ou tout autre effort physique. La réponse très simple est que le lactate est un carburant indispensable à la production d’énergie durant l’effort.

Mythe N°3 : Le manque d’oxygène est responsable de la production du lactate

(Toujours) FAUX

Lors des exercices à haute intensité, vous ne pouvez pas fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles pour les alimenter en énergie via le système aérobie. Vous enclenchez donc les processus anaérobies et au-dessus d’un certain niveau d’effort le taux de lactate dans votre sang augmente de façon exponentielle. Cependant, attribuer le seuil de lactate à un manque d’oxygène est une corrélation erronée car la différence entre les systèmes aérobies et anaérobies ne se limitent pas à la présence ou à l’absence d’oxygène.

La vitesse avec laquelle l’énergie peut être mise à disposition est un facteur important. L’énergie issue du système aérobie étant plus longue a être produite vous devez compter sur le système anaérobie (et donc la production de lactate) si votre effort est bref et intense. Ce serait vrai même si vos cellules musculaires avaient un apport infini en oxygène! 

A quoi sert donc le lactate ?

a) Le lactate minimise l'acidité dans le sang et les tissus

Le lactate est le résultat final de la réaction du pyruvate avec des ions hydrogène, ce qui réduit l’acidité et est associé à un retard de fatigue.

b) Le lactate aide à préserver d'autres réserves de carburant

Lorsque les concentrations sanguines de lactate sont élevées, le corps réagit en régulant à la baisse l’utilisation du glucose et des graisses. De cette manière, le lactate pourrait être considéré comme préservant les précieux stocks de carburant. En outre, le corps est capable de générer du glucose à partir de sources non glucidiques par le biais d’une voie métabolique appelée «gluconéogenèse». Le lactate est transporté vers le foie, entre dans un processus chimique appelé «cycle de Cori» et est converti en pyruvate qui est ensuite utilisé pour générer du glucose.

c) Le lactate est une source d'énergie directe pour les muscles, le cœur et le cerveau

Les muscles peuvent extraire le lactate du sang et l’oxyder directement. Cela signifie que le lactate peut être utilisé comme source d’énergie pour la contraction musculaire. Dans certains cas, le corps préfère utiliser le lactate comme carburant. Certaines recherches ont montré que, lors d’exercices d’intensité modérée, le lactate des muscles qui travaillent peut être la principale source de carburant du cœur.

d) Le lactate agit comme une «navette» pour transférer le carburant entre les tissus.

Les réserves de glycogène musculaire sont locales et fournissent le muscle dans lequel elles sont stockées. Cela signifie que le glycogène musculaire stocké dans vos bras ne peut pas être directement transporté vers vos jambes. Cependant, les recherches suggèrent que le lactate peut se déplacer à la fois dans et entre les cellules. Par conséquent, au cours d’un exercice intense où des taux élevés de dégradation du glucose et du glycogène entraînent l’accumulation de quantités croissantes de lactate, le lactate peut être transféré de ce site vers d’autres sites où il peut être utilisé comme source d’énergie ou reconverti en glucose.

e) Le lactate est une "molécule de signalisation" importante.

Le lactate peut jouer le rôle d’une hormone de signalisation, avec un éventail de conséquences possibles. Ceux-ci incluent une régulation accrue de l’expression des gènes associés à l’utilisation du lactate en tant que carburant, aidant ainsi l’organisme à métaboliser le lactate plus efficacement. Le lactate peut même stimuler une augmentation de la formation de nouvelles mitochondries; une adaptation importante dans les performances d’endurance car la mitochondrie représente les «usines à énergie» de nos cellules. Il a également été suggéré que le lactate peut influer sur la lipolyse (la dégradation des graisses en carburant).

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